Синдром хронической усталости
Все мы WebMasterа сидим за компом пол своей жизни и не замечаем как сильно устаем. К концу дня, особенно после работы чувствуем усталость глаз, шея и позвонка.Лично Я сидел за компьютером по 20 часов в день и у меня очень сильно болели глаза спина шея.Откапав эту статью в журнале “Здоровье” 77 год выпуска, решил опубликовать у себя в блоге и так начнем.Упрожнения разделяется на 2 этапа. 1й этап подтягивание,поднимание согнутой ноги,наклоны туловища с поворотом,упражнение для пальцев,расслабление мышц,перегруппировка веса тела
2й этап общее упражнение,упражнение для шеи,упражнение для глаз первый вариант.
Комплекс физических упражнений для снятия утомления Позо-тонического аппарата
1. ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ.
1.1. ПОДТЯГИВАНИЕ.
1.1.1. Исходное положение ( в дальнейшее ИП; сидя на стуле, ноги, согнутые в
коленях поставить на пoл руки на поясе.
1 1 2 Руки за голову, пальцы переплетены, прогнуться голову наклонить назад.
напрячь все мышцы тела – выход
1.1.3 Слегка наклониться вперед - вдох
Повторить 4 - 5 раз в среднем темпе.
1.2. ПОДНИМАНИЕ СОГНУТОЙ НОГИ.
1.2.1. Сидя на стуле, отодвинутым от стола на 50-50 см. руки согнуты к плечам ноги выпрямить и поставить пятками на пол – вдох.
1.2.2. Согнуть праву или левую ногу, руками обхватить голень и подтянуть к груди. напрячь мышцы живота - выдох.
Повторить 3 - 4 раз в среднем темпе.
1.3. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТОМ.
И.П. ; сидя на стуле, руки на поясе.
Наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую руку за голову и выдох.
И.П. : вдох.
13.4. Наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, левую руку за голову
выдох.
13.5. И.П. -вдох.
Повторить 3-4 раза в медленном темпе.
1.4. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ.
И.П. : Сидя на стуле, руки согнуть в локтях, пальцы в кулаках.
Разжать пальцы - без напряжения.
Сжать пальцы в кулак - без напряжения.
Повторить в среднем темпе, дыхание ровное.
1.5. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ.
1.5.1. И.П. : Сидя на стуле, ноги вытянуть и поставить пятками на пол – вдох.
Последовательно расслабить мышцы рук. туловища, ног - выдох ( повторить три раза)
1.6. ПЕРЕГРУППИРОВКА ВЕСА ТЕЛА.
Перегруппировать вес тела на левую часть - выдох.
И.П.: расслабить мышцы - вдох.
Перегруппировать вес тела на правую часть - выдох
И.П.: расслабить мышцы - вдох.
Повторить 3-4 раза в медленном темпе., дыхание глубокое.
2. ВТОРОЙ ВАРИАНТ.
2.1. ОБЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ.
2.1 1. И.П. : стоя, ноги вместе, руки опущены
2 1 2. Максимальное напряжение мыши ног снизу - вверх и расслабление *
повторить три раза) 2.1.3 Максимальное напряжение мышц плечевого пояса ( от кистей рук к плечу мышцам спины) - расслабление ( повторить 3 раза)
2.2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ
2.2.1. Влево - вправо вращение головой ( быстро)
2.2 2 Вперед-назад ( умеренный темп)
2.2.3- Вращение с максимальным расслаблением мышц шеи (полоза “катиться” по корпусу) сначала в левую, затем в правую стороны ( очень медленно, не более двух раз), мышцы лица расслаблены.
2.3. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГЛАЗ ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ( ДЛИТЕЛЬНОСТЬ 3-5 МИНУТ).
2.3.1. И.П.: Сидя в удобной позе, позвоночник прямой, глаза открыты, взгляд устремлен прямо Выполнять упражнение совсем легко . без напряжения . 2 3.2. Взгляд направить влево прямо, вправо прямо, вверх прямо, вниз прямо без
задержки в отведенном положении ( повторить до 10 раз.). ‘2.3.3. Взгляд смещать по диагонали; влево вниз прямо и постепенно увеличивать задержки в отведенном положении, дыхание произвольное, но без задержки ( повторить до 10 раз). 2 3.4. Круговые движения глаз до 10 кругов влево и вправо. Вначале быстро, потом как можно медленнее.
2.3.5. Изменение фокусного расстояния; смотреть на кончик носа, затем вдаль ( повторить несколько раз).
2.3.6. Смотреть на кончик носа или карандаша, удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль ( повторить несколько раз).
2.3.7. Смотреть прямо перед собой пристально и неподвижно, стараясь видеть более ясно, затем моргнуть несколько раз.
2.3.8. Сжать веки, затем моргнуть несколько раз.
2.3.9. Массировать веки глаз, мягко поглаживая их указательным и средним пальцами в направлении от носа к вискам, или глаза закрыть и подушечками ладони, очень нежно касаясь, проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно (повторить 10 раз в среднем темпе.)
2.3.10. Потереть одну ладонь о другую и легко/, без усилий, прикоснуться ладонями к ‘ предварительно закрытым глазам, чтобы полностью загородить их от света ( на
2 минуту). Представить погружение в полную темноту. Затем открыть глаза.
2.4. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГЛАЗ.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ.(ДЛИТЕЛЬНОСТЬ 1-2 МИНУТЫ).
2.4.1. При счете 1.2 фиксация глаз на близком ( на расстоянии 15-20 см) объекте, при счете 3-7 взгляд переводится на дельный объект, при счете 8 взгляд снова переводиться на ближний объект.
